ADHS und Scham - Wenn die innere Stimme nie aufhört zu urteilen
- sibyllefuenfstueck
- 20. Aug.
- 9 Min. Lesezeit
Die stille Last von Scham bei ADHS
Scham begleitet viele ADHS-Biografien wie ein leiser Dauerton – oft, ohne dass sie je benannt wurde. Wer sie versteht, versteht auch, warum Selbstwert, Beziehungen und Alltag so schnell ins Wanken geraten.
Scham ist ein Gefühl, das kaum jemand gern benennt. Viele Menschen mit ADHS kennen es jedoch nur zu gut: dieses Ziehen im Bauch, wenn man „schon wieder“ etwas vergessen hat. Die heiße Welle im Gesicht, wenn andere genervt reagieren. Oder die lähmende Stimme im Kopf, die unermüdlich flüstert: „Du bist faul. Du bist zu viel. Du kriegst einfach nichts hin.“
ADHS ist nicht nur eine Frage von Aufmerksamkeit und Organisation. Es ist auch eine zutiefst emotionale Erfahrung, die das Selbstbild von Betroffenen prägt. Besonders die Scham zieht sich wie ein roter Faden durch viele Lebensgeschichten: von den ersten Erfahrungen in der Schule, über Beziehungen, bis hin zur oft späten Diagnose im Erwachsenenalter.
Wer Scham nicht versteht, versteht ADHS nicht in seiner ganzen Tiefe.
Was ist Scham eigentlich?
Scham ist das Gefühl, mit der eigenen Person falsch zu sein. Im Unterschied zu Schuld („Ich habe etwas falsch gemacht“) betrifft Scham nicht nur das Verhalten, sondern das gesamte Selbst.
Scham ist eines der stärksten Gefühle, die wir Menschen kennen – und zugleich eines der schwer greifbaren. Anders als Wut oder Angst richtet sie sich nicht gegen eine Situation, sondern nach innen: gegen das eigene Selbst. Wer Scham spürt, möchte am liebsten verschwinden, sich verstecken, im Boden versinken.
Scham zeigt sich körperlich: Das Gesicht wird heiß, der Puls beschleunigt, die Muskeln ziehen sich zusammen. Viele Menschen beschreiben ein Gefühl von „klein werden“ oder „wie eingefroren sein“. Sie vermeiden Blickkontakt, senken den Kopf oder ziehen die Schultern hoch.
Scham hat eine wichtige soziale Funktion. Sie soll uns dabei helfen, in der Gemeinschaft akzeptiert zu bleiben – indem sie uns signalisiert: So wie ich gerade bin, falle ich unangenehm auf. In gesunden Dosen ist das regulierend. Doch wenn Scham übermächtig wird, greift sie das Selbstwertgefühl an. Dann wird aus einem „Das war mir peinlich“ ein „Mit mir stimmt etwas nicht.“
🗨️ „Ich hatte irgendwann das Gefühl, egal was ich mache, ich blamiere mich. Also habe ich lieber gar nichts mehr ausprobiert.“
Gerade Menschen mit ADHS erleben Scham häufig in dieser übersteigerten Form. Weil sie immer wieder anecken, unterbrechen, Dinge vergessen oder als „unordentlich“ gelten, verknüpft sich das Gefühl schnell mit dem eigenen Wesen. Scham wird nicht zu einem vorübergehenden Signal – sondern zu einer Grundstimmung.
Warum Scham bei ADHS so hartnäckig ist
Scham entsteht bei ADHS nicht einmal, sie sedimentiert – aus vielen kleinen Beschämungen über Jahre. So werden alte Botschaften („Reiß dich zusammen“) zu inneren Wahrheiten, die sich immer wieder bestätigen.
Viele Betroffene berichten, dass sie schon früh als „zappelig, laut oder unkonzentriert“ bezeichnet wurden. Manche hörten Sätze wie: „Reiß dich doch mal zusammen!“ oder „Du könntest, wenn du nur wolltest.“ Solche Botschaften hinterlassen Spuren. Sie signalisieren: Mit dir stimmt etwas nicht.
Anders als eine einmalige Peinlichkeit wächst Scham bei ADHS mit jedem Erlebnis, in dem Erwartungen nicht erfüllt werden. Vergessene Hausaufgaben, verpasste Verabredungen, abgebrochene Projekte – all das nährt das Gefühl, unzuverlässig und unfähig zu sein.
Auch der ständige Vergleich mit anderen verstärkt die Last. Während Gleichaltrige scheinbar mühelos Struktur halten, wirkt das eigene Chaos wie ein persönlicher Makel. Viele lernen, ihr Anderssein zu verstecken – ein Vorgang, den man heute auch „Masking“ nennt. Doch Masking erschöpft und führt zu noch mehr Scham, wenn es irgendwann zusammenbricht.
🗨️ „Ich habe Jahre lang so getan, als wäre ich organisiert. Aber wenn mich jemand spontan besuchen wollte, bin ich in Panik geraten, weil alles im Chaos war. Ich habe mich so geschämt, dass ich Leute lieber nicht mehr eingeladen habe.“
Häufige Auslöser von Scham bei ADHS sind:
wiederholte Kritik von Eltern, Lehrer:innen oder Kolleg:innen
unerfüllte Erwartungen („Du könntest doch, wenn du dich nur anstrengen würdest“)
ständige Vergleiche mit „geordneten“ Menschen
das Gefühl, mit Masking nicht mehr mithalten zu können
späte Diagnose: die Erkenntnis, jahrzehntelang sich selbst falsch beurteilt zu haben
Typische Scham-Skripte bei ADHS
Menschen mit ADHS tragen oft innere Sätze in sich, die sich über Jahre eingebrannt haben. Diese Scham-Skripte wirken wie ständige Hintergrundmusik und prägen das Selbstbild – selbst dann, wenn sie längst wissen, dass ADHS die eigentliche Ursache ist.
Viele Betroffene erzählen, dass sie bestimmte Gedanken schon seit der Kindheit begleiten. Anfangs sind es die Stimmen von Eltern, Lehrkräften oder Gleichaltrigen, später übernehmen sie selbst diese Rollen. Aus einmal gehörten Vorwürfen werden feste Glaubenssätze.
Das Fatale: Scham-Skripte sind nicht nur „Gedanken“, sondern regelrechte Körperreaktionen. Wenn die innere Stimme „Du bist unfähig“ sagt, zieht sich der Brustkorb zusammen. Wenn sie „Du bist zu viel“ flüstert, senkt sich automatisch der Blick. Der Körper erinnert sich – und verstärkt das Gefühl, tatsächlich „falsch“ zu sein.
🗨️ „Ich weiß rational, dass es ADHS ist. Aber wenn ich vergesse, eine Mail zu beantworten, höre ich sofort wieder: ‚Typisch, du kannst nichts.‘ Und dann schäme ich mich, als wäre ich zehn Jahre alt.“
ADHS, Trauma und Bindung – ein gefährliches Trio
Wenn ADHS auf frühe Bindungsverletzungen trifft, wird Scham schnell zum Grundgefühl. Nicht, weil Betroffene „zu sensibel“ sind – sondern weil Nervensystem, Beziehungserfahrungen und Erwartungen der Umwelt sich gegenseitig verstärken.
Viele ADHS-Betroffene berichten von frühen Momenten, in denen sie „zu viel“ waren: zu laut, zu wild, zu unkonzentriert. Treffen solche Erfahrungen auf emotionale Vernachlässigung oder inkonsistente Bezugspersonen, entsteht eine doppelte Botschaft: „So wie du bist, bist du nicht okay – und gleichzeitig bist du allein damit.“ Das Nervensystem lernt, sich schneller zu schämen, schneller zurückzuziehen und schneller die Schuld bei sich zu suchen.
Scham fungiert dann als Schutzstrategie: Wer sich selbst abwertet, kommt anderen zuvor – ein Versuch, Kontrolle über mögliche Zurückweisung zu behalten. Kurzfristig senkt das die Anspannung, langfristig zementiert es jedoch das Selbstbild: „Mit mir stimmt etwas nicht.“
ADHS bringt zusätzlich eine erhöhte Reizoffenheit und regulatorische Fragilität mit. Kleine Auslöser (ein kritischer Blick, eine vergessene Aufgabe) können große Wellen auslösen, weil die innere Ko-Regulation fehlt oder früh brüchig war. In Beziehungen zeigt sich das als ängstliches Klammern, als Rückzug, als Perfektionismus – oder als scheinbar grundlose Wut, hinter der oft Scham steckt.
🗨️ „Wenn mein Partner sagt: ‚Hast du die Rechnung bezahlt?‘ höre ich: ‚Du bist unfähig.‘ Mein Hals wird eng, ich will am liebsten verschwinden – und gleichzeitig werde ich scharf. Erst später merke ich: Das war Scham.“
Warum das „Trio“ so hartnäckig ist:
ADHS erhöht die Wahrscheinlichkeit für „Anecken“ (Impulsivität, Vergessen, Zeitblindheit).
Bindungsverletzungen senken die Toleranz für Fehler und Nähe (Scham als Bindungsregler).
Scham koppelt Verhalten & Selbstwert („Fehler = ich bin falsch“) und macht Lernschritte riskant.
Neurobiologie von ADHS und Scham
Scham ist kein bloßes Gefühl im Kopf – sie ist eine vollständige Körperreaktion. Bei ADHS reagiert das Nervensystem besonders empfindlich, weil Dopaminhaushalt, Stressachse und Emotionsregulation enger miteinander verwoben sind. So wird Scham zu einer Erfahrung, die den ganzen Organismus erfasst.
Wie das Nervensystem Scham verarbeitet
Wenn wir beschämt werden, schaltet der Körper sehr schnell in eine Art Notfallprogramm. Typische Reaktionen sind: Erröten, Enge in Brust oder Hals, Herzklopfen, Erstarren, Vermeiden von Blickkontakt. Neurowissenschaftlich betrachtet sind dabei drei Systeme beteiligt:
1. Das Belohnungssystem (Dopamin):
Bei ADHS ist die Dopaminregulation schwankend. Fehler, Kritik oder Misserfolge werden stärker „eingebrannt“, weil der Dopaminmangel die Fähigkeit schwächt, aus negativen Erlebnissen herauszutreten. Stattdessen bleibt das Gehirn an ihnen „kleben“.
2. Die Stressachse (HPA-Achse):
Scham aktiviert das Stresssystem ähnlich wie Angst. Cortisolspiegel steigen, der Körper geht in Anspannung. Bei ADHS, wo die HPA-Achse oft ohnehin labiler ist, wird die Stressreaktion leichter ausgelöst und schwerer beendet.
3. Das autonome Nervensystem:
Scham führt häufig nicht zu Angriff oder Flucht, sondern zu Freeze (Erstarren) oder Fawn (Beschwichtigen). Diese Reaktionen schützen kurzfristig – „Ich halte still, dann hört die Bedrohung auf“ –, verhindern aber, dass Betroffene in Kontakt gehen oder sich wehren.
🗨️ „Wenn ich einen Fehler mache und jemand schaut mich nur streng an, spüre ich sofort Hitze im Gesicht und gleichzeitig will ich im Boden versinken. Mein Kopf sagt: ‚Sag doch was!‘ – aber mein Körper ist wie eingefroren.“
Der lange Schatten von Spätdiagnosen
Eine ADHS-Diagnose im Erwachsenenalter ist oft ein Wendepunkt – und gleichzeitig eine Konfrontation mit der eigenen Biografie. Neben Entlastung taucht neue Scham auf: über all die Jahre, in denen man sich selbst falsch verurteilt hat.
Viele Erwachsene mit ADHS bekommen ihre Diagnose erst spät – manchmal mit 30, 40 oder noch später. Die erste Reaktion ist oft Erleichterung: „Endlich verstehe ich mich.“ Doch gleich danach folgt ein tiefer Schatten: die Erinnerung an Jahrzehnte voller Selbstvorwürfe und Beschämungen.
Viele sagen: „Ich hätte so viel anders gemacht, wenn ich es früher gewusst hätte.“ – und fühlen Schuld oder sogar Trauer über verpasste Chancen. Diese Rückschau kann alte Scham noch einmal besonders intensiv aufbrechen lassen.
Das Paradoxe: Die Diagnose bringt zwar Erklärungen, aber sie löscht die früheren Erfahrungen nicht. Das innere Kind, das immer wieder gehört hat „Du bist faul, unzuverlässig, dumm“, glaubt das oft noch – selbst wenn der Erwachsene jetzt rational weiß, dass ADHS dahintersteckt.
🗨️ „Ich war erleichtert, endlich eine Erklärung zu haben. Aber gleichzeitig war ich wütend auf mich selbst: Warum habe ich das nicht schon früher erkannt? Warum habe ich mir all die Jahre eingeredet, ich sei einfach unfähig?“
Wege aus der Scham – therapeutische Perspektiven
Scham heilt nicht durch Härte oder Willenskraft. Sie verändert sich, wenn wir verstehen, woher sie kommt, wenn wir den inneren Stimmen begegnen – und wenn Körper und Beziehung neue Erfahrungen machen dürfen.
1. Verstehen – Psychoedukation als Ent-Schamung
Scham verliert einen Teil ihrer Macht, wenn sie verstanden und benannt wird. Viele Betroffene erleben schon Entlastung, wenn sie begreifen: „Das ist nicht Faulheit, das ist mein Nervensystem.“
Psychoedukation verschiebt den Fokus: von der vermeintlichen „Charakterschwäche“ hin zu einer neurobiologischen Erklärung. Wenn Scham in Worten erklärt wird, entsteht Abstand – und damit ein erster Hauch von Mitgefühl.
🗨️ „Als ich begriffen habe, dass mein Einfrieren ein Schutzmechanismus ist, konnte ich mich zum ersten Mal nicht mehr als Versagerin sehen – sondern als jemand, der überlebt hat.“
2. Dem inneren Kritiker begegnen
Viele ADHS-Betroffene kennen die Stimme, die sofort urteilt: „Schon wieder hast du’s vermasselt.“ Diese Stimme ist hart – und gleichzeitig ein Schutzversuch: Wenn ich mich selbst klein mache, trifft mich die Kritik von außen weniger.
Der Weg führt nicht über Kampf gegen den Kritiker, sondern über Übersetzung: die Botschaft erkennen – und sie in hilfreiche Sprache verwandeln.
🗨️ „Wenn ich den Satz ‚Ich bin unfähig‘ durch ‚Ich brauche eine Hilfe‘ ersetze, merke ich: Ich habe Handlungsspielraum. Das fühlt sich völlig anders an.“
3. Körper und Beziehung als Gegengift
Scham zieht uns nach innen: Kopf gesenkt, Schultern hoch, Atem flach. Heilung heißt, den Körper sanft zurück in Kontakt zu bringen – erst mit sich selbst, dann mit anderen.
Körperübungen in der Scham:
Länger ausatmen (6–8 Sek. Ausatmen, etwas länger als Ein)
Gegendruck spüren (Füße in den Boden, Hände an die Stuhlkante)
Blick anheben (statt auf den Boden, in den Raum orientieren)
Beziehung als Gegengift: Scham will Rückzug – Heilung braucht vorsichtigen Kontakt.
Schon kleine Sätze können Türen öffnen:
„Ich merke gerade Scham – kannst du kurz langsamer sprechen?“
„Sag mir bitte einen Satz, dass wir okay sind.“
🗨️ „Als ich das erste Mal meinem Partner sagen konnte: ‚Ich schäme mich gerade‘, war das wie Magie. Er blieb – und ich habe gespürt: Ich bin nicht falsch.“
Praktische Impulse für Betroffene
Scham lässt sich nicht von heute auf morgen abschalten – aber sie lässt sich Schritt für Schritt entmachten. Kleine, wiederholte Übungen helfen, Abstand zu gewinnen und neue Erfahrungen aufzubauen.
Viele Menschen mit ADHS erleben Scham als Dauerton im Hintergrund. Gerade deshalb sind kleine Schritte so wichtig: Übungen, die leicht verständlich sind und nicht überfordern. Es geht nicht um „die große Heilung auf einmal“, sondern um neue Mikro-Erfahrungen, die sich allmählich im Nervensystem einprägen.
Reflexionsfragen – der erste Schritt zum Bewusstsein
Wann im Alltag spüre ich Scham am häufigsten?
Welche Situationen lösen sofort das Gefühl aus, „falsch“ zu sein?
Wessen Stimme höre ich innerlich, wenn Scham auftaucht? (Eltern, Lehrer:innen, Partner:innen …)
Was passiert in meinem Körper in diesen Momenten? (Hitze, Erstarren, Bauchkrampf …)
Gibt es kleine Ausnahmen – Situationen, in denen ich mich trotz Fehlern nicht schäme?
👉 Solche Fragen sind kein Test – sie helfen, Muster sichtbar zu machen. Wer Scham erkennt, kann beginnen, mit ihr zu arbeiten.
Warum kleine Schritte wirken
Scham wirkt oft übermächtig, weil sie sich über viele Jahre aufgebaut hat. Umso wichtiger ist es, nicht in Selbstüberforderung zu geraten. Schon kleine Mikro-Erfahrungen – eine veränderte Atmung, ein neuer Satz, ein winziger Kontaktmoment – sind Neubuchungen im Nervensystem.
🗨️ „Ich habe angefangen, mir einen Satz zu sagen: ‚Das ist Scham, nicht Wahrheit.‘ Am Anfang fühlte es sich albern an. Aber nach ein paar Wochen merkte ich: Der Satz gibt mir Luft, bevor ich in den Strudel rutsche.“
Fazit – Du warst nie zu viel. Du warst allein mit zu viel
Scham ist kein Beweis, dass etwas mit dir nicht stimmt. Sie ist die Spur alter Erfahrungen – von Kritik, Missverständnissen und dem Gefühl, anders zu sein.
Viele Betroffene mit ADHS haben gelernt, sich selbst kleinzumachen, bevor es andere tun. Das war eine Überlebensstrategie – verständlich, aber schmerzhaft. Heute darfst du dir erlauben, Scham nicht mehr als Urteil, sondern als Signal zu sehen: dein Nervensystem sucht Sicherheit.
Heilung bedeutet nicht, dass Scham ganz verschwindet. Aber sie verliert ihre Macht, wenn du beginnst, sie zu verstehen, freundlich mit dir zu sprechen und neue, kleine Erfahrungen von Sicherheit zu sammeln.
🗨️ „Du warst nie falsch. Dein Nervensystem hat getan, was es konnte, um dich zu schützen.“
Autor: Sibylle Fünfstück